3.3.1. Методи м'язової релаксації

Найтісніший зв'язок між станом центральної нервової системи і тонусом кістякової мускулатури дозволяє за допомогою свідомої зміни тонусу м'язів впливати на рівень психічної активності людини. Бадьорий стан завжди пов'язаний з підтримкою високого м'язового тонусу. Чим напруженішою є діяльність, тим вищий цей тонус, тим інтенсивніше потік, що активує імпульсацію від м'язів у нервову систему. І навпаки, повне розслаблення всіх м'язів знижує рівень активності до мінімуму, сприяє розвиткові сонливості.

Дослідження особливостей стану організму, пов'язаного з повним розслабленням кістякових м'язів, було проведено американським вченим Е. Джекобсоном. Спочатку його метою було вивчення можливостей діагностики людських емоцій по характеру розподілу напружених груп м'язів. Згодом йому вдалося встановити, що при емоційних реакціях у здорових і хворих людей завжди виявляється напруга кістякової мускулатури з різною, строго визначеною для кожної емоції локалізацією. Так, депресивні стани супроводжуються напругою дихальної мускулатури, при емоціях страху напружуються м'язи мовного апарату і потиличні м'язи. У хворих неврозами постійно зберігається підвищена напруга кістякових м'язів, а це приводить до слабості.

Навчаючи таких людей спеціальним прийомам м'язового розслаблення, вчені і лікарі переконалися, що вони можуть служити діючим лікувальним засобом. Ці прийоми стали відомі як “метод прогресивної (послідовної) релаксації”. Існують різні методи навчання прийомам саморегуляції, в основі яких лежать вправи психом’язового розслаблення й мобілізації. Прийоми впливу на психофізіологічний стан людини шляхом впливу на її м'язовий потенціал досить різноманітні. До них можна віднести, наприклад, спеціальні фізичні дії або вправи (зарядка, розминка, тренування), масаж і самомасаж, потягування після сну і позіхання. Добре відомі довільні шляхи профілактики надлишкової напруженості: керування особливостями подиху, керування увагою (відключення, переключення, розосередження) і т.д. Ці прийоми досить ефективні.

Так, свого часу в засобах масової інформації був добре описаний режим життя покійного президента США Дж. Кеннеді під час передвиборчої кампанії. Він дуже інтенсивно працював – до 18-20 годин на добу, готував свої виступи перед виборцями, проводив наради з членами передвиборчого штабу, за день устигав виступати в декількох містах, перелітаючи з одного в інше літаком. І завжди Кеннеді посміхався, виглядав бадьорим, здоровим, впевненим й енергійним. Журналісти, що супроводжували його, відкрили один із секретів його вміння керувати своїм психічним станом. У літаку, навіть якщо переліт складав 20-30 хвилин, він миттєво відключався, цілком розслаблювався і навіть встигав поспати. Після приземлення він виходив з літака бадьорим і відпочилим.

Існує багато технік подолання напруженості, скутості, несвободи, непевності в собі. Усі вони засновані на глибокому розслабленні тіла і заспокоєнні психіки. Це дозволяє нам звільнитися від напруги і досягти стану легкості і спокою. Зберігаючи ненапружений стан тіла, ми повертаємося до споконвічно даного здорового біохімічного складу нашої клітинної структури. Завдяки цьому організм повертає свою природну здатність до саморегуляції. Починаючи роботу над оволодінням цим мистецтвом, виберіть форму самонавіювання. Згадайте: ніхто краще не може розслаблюватися, ніж кішка. Поспостерігайте за тим, як вона відпочиває. Можна навчитися розслаблюватися за секунду. Фізичне розслаблення (релаксація) – перше в практиці психічного самовдосконалення.

Вправи для оволодіння мистецтвом розслаблення [12, с. 524-526]:

1.Покладіть руку на стіл. Із силою стисніть її в кулак. Відчуйте напругу в м'язах і суглобах. Потім різко розтисніть долоню. Зосередьте всю свою увагу на руці і розслабте її. Вона повинна лежати без руху, жоден суглоб, жоден м'яз не повинен мерзнути. З'являється почуття “немов рука чужа”. Повторіть цю вправу кілька разів.

2.Вчіться розслаблюватися лежачи, сидячи, стоячи. Спочатку лежачи. Лягаєте на спину у вільному одязі на рівну поверхню. Знайдіть зручну позу. Зробіть так, щоб руки і ноги стали нерухомими і байдужими. Постарайтесь відчути, коли тіло починає німіти, м'язи розслаблюються і відпочивають. Розум повинен контролювати положення тіла. Спочатку ви повинні переконатися, що ноги, ікри відпочивають. Усі до одного м'яза повинні бути розслаблені.

3.Тепер згадайте про руки. Розслаблення почніть з пальців. Напруга знімається через зап'ястя і лікті до пліч. І от немає ні втоми, ні напруги, взагалі ніяких відчуттів.

4.Переходьте до тіла. Уявіть собі, що ваше тіло – іграшковий будинок. Думайте про тих гномиків, що сидять у ньому й керують вашими органами. Накажіть їм піти. Спочатку женіть їх до попереку (при цьому розслаблюйте м'язи). Нехай вони припинять свою роботу і йдуть. Відчуйте, що після цього ви знесилені і спокійні. Потім ви повинні усвідомити, що тіло тепер розслаблене.

5.Голова – найголовніший орган. Згадайте про рот. Ваші губи стиснуті. Розслабте їх і не напружуйте. Тепер закрийте очі. Без усяких зусиль, без напруги зімкніть віки. При цьому не робіть зусиль і різких рухів.

6.Від одного фізичного розслаблення користі мало, якщо розумово людина знаходиться в напрузі. Повинні бути забуті всі переживання, неприємності, незроблені справи й турботи. Потрібно постійне тренувати розум. Лежачи з заплющеними очима, примусьте себе не зосереджувати думки на своїх життєвих проблемах. Постарайтеся ні про що конкретне не думати.

От ми й досягли повної розумової та фізичної релаксації.

Другий етап оволодіння мистецтвом розслаблення:

1.Сеанс нерухомості на стільці – невід'ємне положення для міркувань. На голову покладіть аркуш паперу й сидіть, немов статуя, якийсь час.

2.Сидячи з аркушем на голові, закрийте очі. Постарайтеся, не змінюючи пози і не впустивши лист, розслабити всі м'язи.

3.Коли опануєте розслабленням у цій позі, постарайтеся не думати про те, що у вас на голові лежить лист аркушу.

4.Потім потрібно вчитися розслабленню стоячи. Головна мета полягає в тім, щоб тіло підкорялося уявному наказові і за лічені секунди розслаблювалося. Руки висять як батоги, голова звисає на груди, очі закриті. Вся увага концентрується на м'язах і суглобах. Вони повинні поступово піти з уявного відчуття вашого тіла. Не слід відволікатися від виконання вправи ні на мить. Вправа триває від однієї до декількох хвилин і повторюється багаторазово.

5.Стоячи розслабте тіло. Потім зробіть різке м'язове зусилля, немов піднімаєте важкий предмет. Напружте всі м'язи і суглоби. Після цього стряхніть виниклу напругу й знову починайте розслаблення. Так ви навчитеся легко переходити від фізичної напруги до спокійного розслаблення тіла.

6.Починайте робити вправу по розслабленню стоячи. Тепер, не змінюючи цього стану, подумки уявіть, що ви взяли в руки вантаж, ви напружені, робите зусилля, у вашій уяві м'язи й суглоби працюють. Після цього подумки скиньте із себе цей вантаж і знову розслабтеся. Виконуючи цю вправу тіло повинно зберігати стан розслаблення. Думки не повинні впливати на нього, усе повинно відбуватися тільки в уяві. Повторіть цю вправу кілька разів.

Головне в мистецтві розслаблення – робота не тільки з тілом, але й з думками. Не слід забувати, що супроводжувати цю роботу повинна увага розуму, сконцентрована тільки на цьому процесі. Усі сторонні думки повинні відганятися. Розум повинен, як і тіло, занурюватися в спокійний, умиротворений стан, слабшати й розчинятися в тиші і спокої. Велику роль при цьому відіграє самонавіювання та гіпноз.